Elfogyasztott ételeink, italaink tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket két nagy csoportra oszthatunk: makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra. Makrotápanyagaink az energiát biztosító zsírok, fehérjék, szénhidrátok, mikrotápanyagaink pedig az energiát nem adó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A vitaminok nélkülözhetetlen (úgynevezett esszenciális) szerves vegyületek: létfontosságú szerepet töltenek be számos anyagcsere-folyamatban, immunvédekezésben, enzimek működésében, vérképzésben stb. Ezekből a vegyületekből csekély a napi szükséglet, de nélkülük nincs megfelelő életműködés, élet. Mindegyik vitaminnak megvan a saját szerepe a szervezetben, egymást nem pótolják és nem is helyettesítik. Ha közülük valamelyik is hiányzik, akkor egyes anyagcsere-folyamatok károsodnak és kóros tünetek jelentkezhetnek. 

Testünk - egy-két kivételtől eltekintve - nem képes felépíteni a vitaminokat, ezért ezeket naponta a meghatározott mennyiségben biztosítanunk kell a táplálkozással. A kalciferolt (D-vitamin), a fillokinont (K-vitamin), a kobalamint (B12-vitamin) és a niacint szintetizálja a szervezet, de az előállítás mértéke nem alkalmazkodik szervezetünk aktuális vitaminszükségletéhez. 

Bizonyos életkorban, terhesség, szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitás vagy betegség esetén megnövekszik a szervezet vitaminigénye. Elégtelen vitaminfelvételhez vezethetnek a rossz táplálkozási szokások, szélsőséges táplálkozási irányzatok, a helytelenül összeállított étrend, emésztőszervi betegségek, felszívódási zavarok. A vitaminhiány nem specifikus tünetekben mutatkozik meg, hanem például ingerültség, a koncentrálóképesség csökkenése, álmatlanság, depresszió vagy épp étvágytalanság képében. A rejtett értékküszöbök alatti vitaminhiány rövid és középtávon működésbeli zavarokhoz vezet, hosszú távon pedig betegségeket okoz. 

Az egészséges embereknek ajánlott napi felvétel (Recommended Dietary Allowance; RDA) a vitaminok többségénél meghatározott, egyes vitaminoknál pedig a biztonságos felső határt is megállapították. Változatos étrendnél egészséges gyermekek és felnőttek szervezetében nem alakulhat ki vitaminhiány. Az egészségünk megtartásához étrendünk minden nap tartalmazzon húst, húsféléket, gabonaféléket, zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket és megfelelő mennyiségű folyadékot. A vízben oldódó vitaminok nagyon érzékenyek, fény, hő és hosszan tartó tárolás hatására lebomlanak. A gyümölcsöket, zöldségeket és főzelékféléket lehetőleg nyersen, esetleg rövid ideig tartó párolás után fogyasszuk. Télen a mirelit termékeket vásároljunk meg. 

Különböző tanulmányok támasztják alá, hogy az ajánlott napi mennyiség (RDA) teljesen elegendő. A természetes formában fogyasztott vitaminok felszívódási képessége magasabb, jobban hasznosulnak, mint a kapszula, tabletta vagy por alakú, laboratóriumban készített változatok. A vitaminokat tartalmazó élelmi anyagok még értékes rostokat, ásványi anyagokat és flavonoidokat is tartalmaznak, melyek szervezetünk regenerálódó és a betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozzák. 

Ma már mindenki számára hozzáférhetőek a vitamintabletták - ebben rejlik a túladagolás veszélye. Ha nem áll fenn betegség, akkor nincs szükség az étrendünk vitaminkészítményekkel történő kiegészítésére. Ezeket szervezetünk nem megfelelően hasznosítja: gyorsan szívódnak fel, lebomlanak, kiválasztódnak a székletbe, vizeletbe és kiürülnek. A készítmények nagy mennyiségű fogyasztása károsíthatja a szervezetet, betegség-, illetve mérgezéses tünetek alakulhatnak ki. 

Az A-vitamin túladagolásakor például étvágytalanság, szédülés, hányinger, hányás, hajhullás, bőrgyulladás, csontfájdalom jelentkezik. D-vitamin túladagoláskor megnő a kalciumszint a vérben, mészlerakódás alakul ki az erekben, kisgyermekeknél pedig deformálódhatnak a csontok. Az Egyesült Államokban kutatásokat végeztek az E-vitamin szívre gyakorolt hatásával kapcsolatban is: ez a mikrotápanyag az ajánlott napi mennyiségben (10 NE/10-12 mg) antioxidáns, nagyobb adagban azonban ellenkező hatást fejthet ki - napi 200 NE egységnél több E-vitamin már árthat a szívnek. 

A vitaminok különböző mennyiségben találhatók meg élelmiszereinkben, sokféle táplálékunk alkotóelemei, de nincs olyan, mely minden vitamint a szükségletnek megfelelő mennyiségben tartalmazná. 

Étkezzünk változatosan. Szent-Györgyi Albert mondta: "A betegségek több mint 70%-át a nem megfelelő táplálkozás kezdeményezi."

A vitaminok csoportosítása

Zsírban oldódó (zsíroldékony) vitaminok

Ide tartozik az A-, a D-, az E- valamint a K-vitamin (jól megjegyezhető a "deka" szóval), felszívódásukhoz zsiradék jelenlétére van szükség. Ezeket képes tárolni a szervezet, K- és A-vitamint pedig elő is állít, ezért ezek túladagolásával vigyázni kell (táplálékkiegészítők, vitaminkészítmények nagy mennyiségű szedése). 

Vízben oldódó (vízoldékony) vitaminok

Ide tartozik a C-, a B1-, a B2-, a B6- és a B12-vitamin, valamint a niacin, a folsav, a biotin és a pantoténsav. Ezeket a szervezet nem tárolja, így az adott napon a fel nem használt mennyiség a széklettel vagy a vizelettel kiürül, ezért túladagolásuk nem lehetséges, kivéve a B6-vitamint. Felvételükről naponta kell gondoskodni.

A zsíroldékony vitaminok közül néhány ún. elővitaminokból (provitaminokból) képződik, ebben a formában kerül a szervezetbe. Az A-vitamin elővitaminja például a béta-karotin, amely a sárgarépában és a sütőtökben található meg. A vízoldékony vitaminoknak nincs provitaminja.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (retinol, retinál) 

Feladata: Hámvédő vitamin, amely szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épségében, valamint a látás folyamatában. Nélkülözhetetlen a csontok fejlődéséhez és a növekedéshez. Részt vesz az immunfolyamatokban, a fertőzések elleni védekezésben. Szükségletének egyharmadát fedezzük csak A-vitaminként. 

Forrásai: Máj, vese, szív, tojássárgája, vaj, tej, tejtermékek, tengeri halak, halak, dúsított margarinok. A többi elővitaminként, béta-karotin és egyéb karotinoid vegyületek formájában kerül a szervezetünkbe, sötétzöld és mélysárga zöldségek, gyümölcsök (sárgarépa, sütőtök, kajszibarack, paradicsom) fogyasztásával. A béta-karotin a vitaminigény függvényében alakul át a szervezetben A-vitaminná. 

Hiánytünetek: Csökkent bevitel, vagy zsírfelszívódási zavar jön létre, amely ún. szürkületi vakságot (farkasvakság) okoz. Ezen kívül a hámrétegek elváltozása, a bőr kiszáradása, berepedezése, megvastagodása alakul ki.

Túladagolás tünetei: Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalom lép fel. A béta-karotin túlzott bevitelének hatására a bőr sárgásan elszíneződhet (ez gyakran tapasztalható csecsemőknél, ha sok sárgarépa- vagy sütőtökfőzeléket ettek). A karotin nem mérgező hatású. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1év: 400, 2-10 év: 500-700, 11-18 év: 800-1000, 19 év felett: 800, terhesség, szoptatás alatt: 1300 mikrogramm. A szükségletet általában mikrogrammban adják meg, de a Nemzetközi Egység (NE; angol nyelvterületen International Unit; IU) is használatos. 1 NE A-vitamin 1mikrogramm retinolnak felel meg, illetve 6 mikrogramm béta-karotinnak, vagy 12 mikrogramm egyéb karotinnak. 

Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg paradicsom (béta-karotin) vagy 2 db tojás (A-vitamin).

D-vitamin (calciferol) 

Kétféle D-vitamin van: D2 és D3. Mindkettő megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de a D2-vitamin inkább a növényekben fordul elő. A napsugárzás hatására a bőrben D2-vitamin keletkezik, melynek mennyisége idős korra egyre jobban csökken. 

Feladata: részt vesz a csontképződés folyamatában, a csontritkulás megelőzésében, a csontok egészséges fejlődésében, törések utáni gyógyulásban. Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, beépülését a csontokba. 

Források: máj, tojás, tej és tejtermékek, dúsított margarinok, halmájolajok. 

Hiánytünetek: Csökken a csontok ásványianyag-tartalma, ezért könnyen törnek, nehezen gyógyulnak. Izomgörcsök, csontlágyulás jelentkezik. Gyermekkorban angolkór (úgynevezett rachitis) alakul ki. 

Túladagolás tünetei: Mivel mérgező hatású, hányingert, hányást, étvágytalanságot, gyengeséget, idegességet, fokozott vizeletkiválasztást, bőrviszketést okoz, károsodhat a vesék működése is. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-18 év: 10 mikrogramm, 19 év felett: 5 mikrogramm.

Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg csirkemáj.

E-vitamin (tokoferol) 

Feladata: Antioxidáns, védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól. A sejtfelépítés fenntartásához szükséges. Gátolja az öregedési folyamatot, és - feltételezések szerint - a nemi működésben is szerepet játszik. Források: növényi olajok (napraforgó-, kukorica-, tökmag-, olívaolaj), gabonacsírák, zöld növények. Ezen kívül tartalmazza a hús, máj, tojás is, de E-vitamin-tartalmuk az állatok takarmányozásától függ. 

Hiánytünetek: A hiánytünetek jelentkezése nem jellemző, előfordulhat az idegsejtek és a vörösvértestek károsodása, esetleg csökkenhet a nemi aktivitás. Az E-vitamin biológiai hatása még nem teljesen ismert.

Túladagolás tünetei: Az E-vitamin nagy adagban is csak enyhén mérgező. 

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 3-4 mg, 2-3 év: 5 mg, 4-10 év: 6-7 mg, 11-18 év: 8-12 mg, 19 év felett: 12 mg. A szükségletet milligrammban (mg), vagy Nemzetközi Egységben (NE) adják meg. 1 NE E-vitamin ekvivalens 1 mg d-alfa tokoferollal, illetve 10 mg d-gamma-tokoferollal.

Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg dióbél.

K-vitamin (fillokinon) 

Két fő formája létezik: a K1-vitamin, melyet a zöld növények, és a K2-vitamint pedig a bélbaktériumok állítják elő. Provitaminjának elnevezése: menadion. 

Feladata: Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, az alvadási faktorok képzéséhez. Vitaminforrások: zöld, leveles zöldség- és főzelékfélék (kelkáposzta, káposzta, brokkoli, paraj), tej és tejtermékek, máj. A táplálékkal felvett K-vitamin nem szívódik fel teljes egészében (10-70%), a napi szükségletet fele-fele arányban a táplálék és a bélbaktériumok által termelt vitamin biztosítja. 

Hiánytünetek: Vérzékenység, véralvadási, zsírfelszívódási és májfunkciós zavarok. Fontos tudni, hogy a bél gyulladásos betegségei és a hosszantartó antibiotikumos kezelés K-vitamin-hiányt okoz. 

Túladagolás tünetei: Jelenleg nem ismert. A szívbetegségnél alkalmazott Syncumar nevű gyógyszer használatánál megfigyelték, hogy táplálék-gyógyszer kölcsönhatás jöhet létre, a K-vitamin fokozott bevitele csökkentheti, elégtelen bevitele pedig felerősítheti a gyógyszerhatást. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 5-10, 2-3 év: 15, 4-10 év: 20-30, 11-18 év: 45-65, 19 év felett: 60-70 mikrogramm.

Napi szükségletet fedezheti: 40 dkg zöldbab.

Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (tiamin) 

Feladata: A szénhidrátok lebontásához nélkülözhetetlen vitamin. Több szénhidrátfelvételhez szükségszerűen több tiaminfelvételnek kell társulnia. Ezen kívül az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet. 

Forrásai: gabonafélék héja, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült sütőipari termékek, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a sertéshús), máj. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amelyek növelik a B1-vitamin szükségletét: gombák, kelbimbó, fekete ribizli, sőt a rendszeres alkoholfogyasztás is ezzel a hatással jár. 

Hiánytünetek: A beriberi nevű, halálos kimenetelű betegség jelentkezik (fájdalmas izomgörcsök). Szívelégtelenséget, szénhidrát-anyagcserezavart, rendellenes idegi-agyi működést okoz, ez utóbbi az alkoholisták esetében vehető észre legjobban. 

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 0,3-0,5 mg; 2-3 év: 0,7 mg; 4-10 év: 0,9-1,2 mg; 11-18 év: 1,3-1,4 mg; 19 év felett: 1,1-1,4 mg. 

Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg sertéshús.

B2-vitamin (riboflavin) 

Feladata: A szénhidrátok és a fehérjéket alkotó aminosavak anyagcseréjéhez és a nyálkahártyák (például a szájnyálkahártya) egészségének fenntartásához és a méregtelenítéshez szükséges. A bőr, a szemek, és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen. 

Hiánytünetek: Elváltozások jelentkeznek a bőrön és a nyálkahártyán, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik. 

Forrásai: tej és tejtermékek, zöldség- és főzelékfélék, hús, máj, vese, tojás, gabonafélék. 

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 0,6-0,8 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,1-1,6 mg; 11-18 év: 1,5-1,8 mg; 19 felett: 1,5 mg. 

Napi szükségletet fedezheti: 7 dkg sertésmáj. 

B6-vitamin (piridoxin) 

Feladata: A fehérjéket alkotó aminosavak és a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához szükséges. Részt vesz a niacin és még számos hormon szintézisében. Szerepe van az idegműködésben és a megfelelő növekedésben, illetve felel a bőr épségéért is. 

Forrásai: máj, hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készült termékek, zöldségfélék, kukorica. 

Hiánytünetek: Bőr- és nyálkahártya elváltozásokat, vérszegénységet, gyengeséget, levertséget, fáradtságot idéz elő. Annak ellenére, hogy vízben oldódó vitamin, 50mg/testtömeg kilogramm feletti napi felvétel mérgező lehet a szervezet számára. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0,3-0,6 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,3-1,6 mg; 11-18 év: 1,8-2,0 mg; 19 év felett: 1,8-2,2 mg. 

Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg tőkehalfilé.

B12-vitamin (kobalamin, ciano-kobalamin) 

Összefoglaló neve: kobalaminok. 

Feladata: Vérképzéshez (vörösvérsejtek termeléséhez: hemoglobin-szintézis), idegműködéshez, növekedéshez, fehérje és szénhidrát-anyagcseréhez szükséges. Csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Felszívódásához a gyomor-bélrendszerben egy úgynevezett belső faktorra van szükség - ha ez hiányzik a szervezetből, megfelelő felvétel mellett is kialakulhat vitaminhiány. 

Forrásai: marhahús, sertéshús, belsőségek, de kisebb mennyiségben a tejben, tejtermékekben, tojásban is előfordul. 

Hiánytünetek: Vészes vérszegénység (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri tünetek. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0,3-0,5; 2-3 év: 0,7; 4-10 év: 1,0-1,4; 11-18 év: 2,0; 19 év felett: 2,0 mikrogramm. 

Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg sertéshús. 

Niacin (B3-vitamin, PP faktor, nikotinsav)

Többféle elnevezése létezik: nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid, nikotinsav.

Feladata: Az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet, szénhidrátok, zsírok és más anyagok lebontását segíti.

Forrásai: hús, hal, máj, vese, élesztő, hüvelyes főzelékek, teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült pékáru, tojás.

Hiánytünetek: A pellagra nevű betegség kialakulása: bőrártalmak, nyelvgyulladás, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működés.

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 0,4-0,6 mg; 2-3 év: 0,8 mg; 4-10 év: 1-1,4 mg; 11-18 év: 1,3-1,7 mg; 19 év felett: 1,5-1,8 mg.

Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg zöldborsó. 

Pantoténsav (B5-vitamin, kalcuim-pantotenát, pantenol)

Feladata: Részt vesz a koleszterin és hemoglobin szintézisében, ingerületátvivő anyagok képzésében, segíti a gyógyszerek kiürülését. A koenzim-A nevű enzim alkotórésze, központi szerepet tölt be a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében, segíti az energiafelhasználást. Ez az enzim szinte minden anyagcsere-folyamat főszereplője, a legtöbb létfontosságú anyag előállításában szerepet játszik.

Forrásai: hús, máj, vese, tojássárgája, élesztő, zöldségek, hüvelyesek.

Hiánytünetek: Csak nagyon egyoldalú táplálkozás esetén jelentkezhetnek (sok finomított élelmiszer fogyasztása: finom liszt, fehér cukor). A szükségletét növeli a rendszeres alkoholfogyasztás, dohányzás és egyes gyógyszerek szedése.

Túladagolás csak nagyon nagy mennyiségnél lehetséges.

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 2-3 mg; 2-3 év: 3 mg; 4-10 év: 4-5 mg; 11-18 év: 6-8 mg; 19 év felett: 8 mg.

Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg marhamáj.

Biotin (H-vitamin) 

Feladata: Enzimek alkotórésze. A fehérje-, szénhidrát- és koleszterin-anyagcseréhez szükséges. Nehezen szívódik fel, a táplálkozással felvett vitaminnak rendszerint csak a fele hasznosul. 

Forrásai: máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék. A húsok és gyümölcsök kevés biotint tartalmaznak. 

Hiánytünetek: Az ajkak és a bőr gyulladása, a szőrzet kihullása, étvágytalanság, vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés jelentkezik. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 10-15, 2-3 év: 20, 4-10 év: 25-30, 11-18 év: 30-100, 19 év felett: 30-100 mikrogramm. 

Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg földimogyoró.

Folsav

Feladata: A vérképzésben (vörösvérsejtek termelődése) és a szénhidrát-, zsír-, fehérje-anyagcserében játszik szerepet, segíti a vas felszívódását. Szükség van rá a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez. Terhesség alatt a fejlődő magzat gerincét lezáró folyamathoz a folsav jelenléte elengedhetetlen, hiánya súlyos rendellenességeket okoz a babánál, ezért folyamatosan pótolni kell. 

Forrásai: zöld színű, friss zöldségek (paraj, spárga, brokkoli), paradicsom, cékla, gyümölcsök (főként citrusfélék), belsőségek, élesztő, gabonafélék, tészták, kenyerek. 

Hiánytünetek: Minden típusú vérsejtszám csökken, nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri panaszok és magzati fejlődési rendellenességek. 

Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 25-30, 2-3 év: 50, 4-10 év: 75-100, 11-18 év: 150-200, 19 év felett: 200 mikrogramm. Terhesség alatt: 400 mikrogramm, szoptatás alatt: 300 mikrogramm.

Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg cékla.

C-vitamin (aszkorbinsav) 

Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, Nobel-díjat kapott érte 1937-ben. 10 dkg zöldpaprikában 120 mg C-vitamin van. Az ember és a tengerimalac szervezete nem tudja előállítani, a többi fajé igen. A C-vitaminból a legnagyobb a napi szükségletünk. Oxigén, fény, hő hatására gyorsan elbomlik. 

Feladata: Antioxidáns, a sejteket védi a szabad gyökök ártalmas hatásától. Egyik legfontosabb szerepe a fertőzésekkel szembeni ellenállás növelése. Fenntartja a fogak, az íny, a véredények épségét, segíti a sebgyógyulást, a vas és réz felszívódását. A stressz, láz, műtétek utáni állapot, fizikai munka, dohányzás és a fogamzásgátlók szedése megemeli a szükségletet. 

Forrásai: főzelék- és salátafélék, friss gyümölcsök (főként citrusfélék), zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, savanyú káposzta. 

Hiánytünetek: Az immunrendszer gyengülése, fertőzésekre való hajlam jelentkezik. Súlyos esetben skorbut alakul ki: érfalak meggyengülése, megrepedése, fog- és ínygyulladás, de napjainkban már nem jellemző ez a betegség. 

Túladagolás tünetei: Csak akkor fordul elő, ha valaki napi 1000 mg feletti mennyiséget fogyaszt hosszú időn keresztül, akkor lerakódik a szövetekben, vesekő alakulhat ki. 

Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 35-40 mg, 2-10 év: 45 mg, 11-18 év: 60 mg, 19 év felett: 60 mg, dohányzás: 35 mg-mal több/nap, terhesség alatt: 80 mg, szoptatás alatt: 90 mg, nehéz fizikai munka: 100 mg, stressz: 120 mg, alkoholfogyasztás: 120 mg. 

Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg málna.

Meg kell még említeni a következő vitaminokat:

P-vitamin (Rutin) 

Antioxidáns hatású, erősíti a hajszálereket, segíti a C-vitamin felszívódását. Forrásai: citrusfélék, áfonya. Hiányállapotáról nincs adat.

Inozit 

Szerepet játszik az agy, a vese és a pajzsmirigy működésében. Nyugtatószerként is emlegetik. Forrásai: húsfélék, tej és tejtermékek, gabonafélék, gyümölcs- és főzelékfélék, olajos magvak. Hiányállapotról nincs adat.

PABA (Para-amino-benzoesav) 

A normál bélflórában található hasznos baktériumok számára nélkülözhetetlen. Forrásai: gabonafélék. Hiányállapotról nincs adat. 

Vitaminok szerepe, fő feladata, előfordulása, napi szükséglete

Zsírban oldódó vitaminok

Vízben oldódó vitaminok